こんにちは
津島市にある Ａ．Ｇｕｔｅ整体院 西山です。
なんだか人よりも風邪をひきやすい気がする
体調を崩しやすい…免疫力が…低い？？？
食事で免疫力を高める方法はないの
効率的に免疫力を高める食べ物が知りたい…
免疫力を高める食事で健康的になれたら…良いですよね
免疫力を高める食べ物、効率的な食事方法は…
1.免疫力とは
”免疫力”とは病気を引き起こす菌やウイルスから
身体を守る力のことです。
風邪や感染症などを防いで健康的に過ごすためには、免疫力は欠かせないもの。
免疫力は免疫細胞群と呼ばれる細胞に由来するとされます。
この細胞の作用が加齢、ストレス、睡眠不足、食事などによって低下することが
免疫力の低下につながると言われています。
加齢による免疫力の低下は自然なことですが、
なるべく低下を防ぐために毎日の食事に気をつけることは大切。
免疫力が低下すると私たちの身体にはそれが原因となって主に以下のようなさまざまな影響が生じます。
①ウイルス・感染症などにかかりやすくなる
②肌が荒れる
③アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)が生じやすくなる
④下痢をしやすくなる
⑤疲れやすくなる
積極的に免疫力を高める食べ物を食事にとり入れて免疫力を低下させないようにしましょう
◎免疫力を高める食べ物とは
免疫力を高めるには次のような働きが期待される食べ物を摂ることがいい
- 体内環境を整える食べもの
- 菌を防ぐ食べもの
- 体温を上げる食べもの
免疫力は体温を１度上げると約６０％も高まると言われています。
◎免疫力を高める食材と食事方法
【食材】
ニンニク
➡ニンニクのアリシンという成分には体外から菌が入り込むのを防ぐ力があるといわれています。
(食事方法)
１日の目安量はニンニク２～３片程度とされています。
より吸収力を高めるために炒め物などで少量の油と併せて摂り入れると良いでしょう。
ショウガ
➡ジンゲロールというショウガの辛み成分には免疫力を上げることが期待される。
ジンゲロールは加熱するとショウガオールという成分に変化します。ショウガオールに変化すると
免疫力をアップする働きは薄くなるも血行をよくし、体温を上げることが期待される。
つまりショウガは生でも加熱しても免疫力を高めることが期待できる食べ物。
(食事方法)
生、加熱あわせて１日ショウガ１０ｇを目安に
レタス
➡レタスを摂るとＴＮＦ-αという成分が体内で作られ、免疫力が高まると言われています。
白菜、小松菜、ほうれん草などにもＴＮＦ-αの同じ作用があります。
(食事方法)
摂取量に制限はありませんが、生のままよりもゆでる、蒸すなどの調理でたっぷり食べるように
鶏肉(むね肉)
➡鶏むね肉にはイミダペプチドという成分が含まれています。
この成分は疲労回復、筋肉疲労を防ぐことで、免疫力を高めるのにつながると期待されています。
また鶏肉にはタンパク質、ビタミンＡなどの栄養も豊富です。
(食事方法)
イミダペプチドの１日の摂取量目安は２００ｍｇ程です。これは鶏むね肉約１００ｇに相当します。
【食品】
ヨーグルト
➡ヨーグルトの乳酸菌が体内の善玉菌を増やして免疫力を高めてくれます。
(食事方法)
乳酸菌は一定の時間が経つと体の外に排出されてしまうので毎日食べましょう。
１日の摂取目安量は１００ｇ程度です。
納豆
➡納豆は体内の善玉菌を増やし体内環境を整え、
免疫力を高めてくれることが期待される食べもの。
納豆にはビタミンＢ群・ビタミンＥ・カルシウム・マグネシウム・イソフラボン・たんぱく質などの
栄養素が豊富です。
(食事方法)
１日１パックを目安に食事にプラスすると良い。
【飲み物】
お茶
➡免疫力をアップするのにおすすめなのはお茶。
中でも緑茶・ルイボスティー・プーアル茶などがおすすめ。
緑茶の茶葉には”カテキン”というポリフェノールが豊富に含まれています。
カテキンには免疫力を高める作用が期待されます。
ルイボスティー・プーアル茶などは体内環境を整えてくれることが期待できます。
(食事方法)
身体を温めて免疫力を高めるためにも温かい緑茶・ルイボスティーを
３～４時間おきに飲むとよい
◎免疫力を高める生活習慣改善
免疫力をアップする食べものを意識的に摂ることと併せて免疫力を保ち、
健やかな身体を保つためには生活習慣も改善していくことも大事。
①笑顔を意識する
過度なストレスは神経を刺激し、健やかな心と体づくりを防げてしまいます。
ストレスは心理的・社会的・環境的…
とさまざまなものが要因となり知らず知らずのうちに溜まっていきます。
ストレスの解消方法は人それぞれ異なりますが、
自分にぴったりのストレス解消法を見つけて笑顔になれる毎日を意識してみるといいですね。
簡単なストレッチやウォーキングなど適度な運動もストレス解消にもいいですね。
②食生活のバランスを見直す
栄養バランスが偏りがちな外食やコンビニの食事、スナックなどを摂りすぎている方は食生活のバランスを
見直しましょう。
免疫力をアップする食べ物をいくら積極的に摂ったとしても
健やかな身体を作るバランスの良い食事ができていなければ意味はありません。
③睡眠を充実させる
日々の睡眠が充実していないと体調を整える成長ホルモンが不足しやすくなると言われています。
睡眠の質を高めるために、就寝前の入浴ではゆっくりと湯船につかり身体を温めましょう。
入浴後は温まった体を冷やさないように。
就寝１～２時間前に浴びるブルーライトは体内時計を狂わせ眠りを浅くしてしまう可能性があるので
就寝前のパソコンやスマートフォンは控えることをおすすめします。
④嗜好品を摂りすぎない
カフェイン飲料やタバコ・アルコールといった
嗜好品の摂りすぎは健やかな身体づくりを阻害する可能性もあります。摂りすぎないように。
免疫力は体内環境と深く関わっているため免疫力をサポートするとされる食べものを
毎日の食事に積極的に取り入れることは大切。
ニンニク・ショウガなどの薬味や、ヨーグルト・納豆など食事にプラスしやすい食べものが多くあります。
免疫力を高める食べものを取り入れて風邪や疲れなどに負けない強い身体になりたいでね
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